Wiosna to dobry moment, aby profesjonalnie pracować nad szczupłą sylwetką. Po pierwsze: konsultacja z doradcą i specjalny pomiar ciała. Po drugie: odpowiednio dobrany program. Po trzecie: realizacja. Jak to działa?
Robię mały bilans ostatnich kilku miesięcy: ciężkie potrawy na dobre zagościły w moim jadłospisie, godziny spędzane przed ekranem komputera i wieczorne podjadanie nie przysłużyły się szczupłej sylwetce. Nie jest dobrze! Pełna nadziei, że tych kilka miesięcy folgowania sobie nie doprowadziło mojego organizmu do ruiny, udaję się na konsultację do Anny Stachowiak, dietetyczki i jednocześnie trenerki fitness specjalizującej się w ćwiczeniach siłowych. Pora stanąć oko w oko z własnymi słabościami i rozliczyć się z żywieniowych grzeszków. http://bellame.pl/
Zwyczaje żywieniowe
Zaczynamy od pomiaru składu ciała przy pomocy specjalnego analizatora. Wchodzę na urządzenie przypominające wagę, chwytam w dłonie dwie diody, prostuję ręce i po kilku minutach otrzymuję wynik badania. Wskaźnik BMI, określający stosunek wzrostu do wagi ciała, mam w normie, podobnie jest z innymi parametrami – Uff… – oddycham z ulgą. – Więc jednak nie jest ze mną aż tak źle! Radość jednak okazuje się przedwczesna. Dietetyczka zwraca uwagę, że pomimo dobrych parametrów nie wszystko jest ze mną idealnie: tkanka tłuszczowa pojawiła się na brzuchu, biodrach i ramionach. To ostatni dzwonek, żeby zatrzymać proces tycia.
Czas na omówienie moich zwyczajów żywieniowych i przeanalizowanie posiłków spożywanych w ciągu dnia. Pierwszym problemem, który przy tej okazji wychodzi na światło dzienne, są nagłe ataki głodu między posiłkami, powodujące sięganie po – w najlepszym razie – owoce, a czasem po niezdrowe, słodkie „zapychacze”. Takie nagłe skoki insuliny – bo to one są przyczyną pojawiającego się wtedy osłabienia i podenerwowania – są objawem hipoglikemii (spadku poziomu glukozy we krwi). Inne typowe objawy, po których można rozpoznać ten stan, to: drżenie rąk, oblewanie się zimnym potem, złe samopoczucie. Jedzenie węglowodanów, po które najczęściej sięgam w takich momentach, powoduje powstawanie efektu samonakręcającego się koła – cukry proste są szybko przyswajane, przez co po chwili znowu następuje gwałtowny spadek insuliny.
Zamiast po owoce, które co prawda zawierają dużo witamin i przeciwutleniacze, ale również cukry proste (fruktoza), lepiej sięgać po węglowodany złożone, które będą rozkładały się dłużej. Na moją listę przekąsek powinny zatem trafić: warzywa, makaron pełnoziarnisty, chleb żytni na zakwasie, chleb orkiszowy, ryż pełnoziarnisty, ryż basmati, płatki owsiane i płatki żytnie (w przeciwieństwie do płatków typu fitness, które mają wysoki indeks glikemiczny).
Białko w diecie
Kolejną zmorą jest późne spożywanie wysokokalorycznych potraw, a często zdarza mi się zjadać ciężkie dania ok. 19.00. Jak wynika z zaleceń dietetyczki, w moim przypadku rozwiązaniem jest zastąpienie węglowodanowych potraw posiłkami składającymi się z białka i warzyw, np. kawałkiem ryby, nabiałem czy chudym mięsem z grilla, o tej porze zdecydowanie za późno jest na makaron, ryż czy chleb.
Dietetyczka mówi, że jeśli na początek zmienię ten nawyk, dość szybko powinnam dostrzec pierwsze efekty. Wieczór to najgorszy moment na objadanie się – o tej porze trawienie jest spowolnione, gdyż organizm przestawia się na tryb czuwania, a następnie snu, więc to, czego nie zdąży przetworzyć, zostaje jako materiał zapasowy na następny dzień. Z tego właśnie powodu nie należy wtedy spożywać żadnych produktów wysokoprzetworzonych, bardzo kalorycznych, tłustych i zawierających szybko wchłaniane węglowodany, bo to powoduje zahamowanie metabolizmu. Najlepiej chodzić spać z poczuciem lekkiego niedosytu.
Anna Stachowiak: – Bardziej niż o odmawianie sobie jakichś produktów, chodzi tu raczej o umiejętność ich doboru. To jest czysta matematyka! Trzeba kontrolować liczbę węglowodanów, tłuszczów i białka – najlepiej z pomocą dietetyka, który pomoże wszystko zbilansować. I oczywiście należy przyjmować posiłki w regularnych odstępach. Ale dlaczego właściwie tak ważna jest obecność białka w codziennej diecie? – Po pierwsze, uczestniczy ono m.in. w regulacji gospodarki wodnej, naprawie tkanek, regulacji równowagi kwasowo-zasadowej i w procesach transportowych. Poza tym przy zbilansowanej diecie i wysiłku fizycznym białko jest wykorzystywane jako źródło energii – tłumaczy dietetyczka.
Spożywając białko, zmuszamy organizm do większego wydatku energetycznego, potrzebnego do jego strawienia. Zwłaszcza ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zawierać coś białkowego, może to być np. jajecznica z przewagą białka kurzego, tuńczyk w sosie własnym, serek tofu, twarożek z jogurtem czy chłodnik.
Ćwiczenia fizyczne
Zrównoważona dieta to podstawa, ale bez ćwiczeń fizycznych trudno mi będzie osiągnąć w pełni satysfakcjonujący efekt. Zalecenie jest proste: zacząć biegać! – To najlepsza forma ruchu, gdyż aktywuje m.in. układ krwionośny, oddechowy i mięśniowy – mówi Anna Stachowiak. – A do tego zmniejsza znacząco poziom tkanki tłuszczowej, bo aktywuje mięśnie całego ciała.
Tu nachodzi mnie kolejna wątpliwość – kiedy ćwiczyć, skoro rano zazwyczaj w pośpiechu zbieram się do pracy, a wieczorem jestem po całym dniu wypompowana z energii? Jak się dowiaduję, zmęczenie jest spowodowane obecnością toksyn w organizmie z powodu spożywania posiłków skomponowanych na bazie tzw. junk food. Lepiej się przemóc i mimo zmęczenia pobiegać, bo wystarczy 20–30 min, aby zacząć spalać tłuszcz i poczuć działanie endorfin. Wysiłek fizyczny działa wręcz zbawiennie na taki stan, bo pobudza całe ciało i likwiduje zmęczenie. Anna Stachowiak zachęca, abym ćwiczyła rano, najlepiej na czczo – ponieważ wtedy spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi sprawniej i szybciej. Wieczorem wysiłek powoduje pobudzenie organizmu, więc mogą pojawić się trudności z zasypianiem w początkowym okresie, zanim nastąpi adaptacja.
No dobrze, a co z moim brzuchem? Czy bieganie jest w stanie całkowicie go spłaszczyć, czy konieczne jest też ćwiczenie brzuszków? Otóż za wygląd mojego brzucha odpowiada… dieta, bez niej nie jestem w stanie ani go wyrzeźbić, ani spłaszczyć czy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Perfect day
Wiem już, jak powinien wyglądać mój idealny pod względem żywieniowym dzień. Zgodnie z zasadą: „Śniadanie zjedz dwa razy, obiadem się podziel, kolację oddaj”, rano powinnam sobie dostarczyć źródło węglowodanów, czyli energii (np. płatki owsiane z owocami lub jogurt naturalny z otrębami i owocami), na drugie śniadanie – ok. trzech godzin później
– twarożek z warzywami, np. z koperkiem i zielonym ogórkiem; następnie w ramach przegryzki węglowodanowej: kanapka na bazie chleba żytniego i na zakwasie, na obiad grillowana pierś kurczaka z ryżem basmati lub makaronem razowym i na kolejną przekąskę: garść migdałów lub sałatka warzywna. Wieczorem ryba, omlet z białek jaj lub jogurt naturalny. No i jeszcze bieganie – nie ma rady, powinnam je włączyć do planu dnia jako stały element.
Czym zastąpić niezdrowe przekąski?
- Zamiast czipsów: orzechy, np. nerkowca – zawierają białko oraz tłuszcz, który spowalnia wchłanianie węglowodanów (przeciwdziała stanom głodu, hipoglikemii); samodzielnie upieczone plasterki ziemniaka bez tłuszczu i soli, z ziołami i czosnkiem, który zapobiega stanom hiperlipidemii (wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi).
- Zamiast słonych paluszków: migdały, pestki i nasiona (trzeba jednak pamiętać, że mają znaczną zawartość tłuszczu).
- Zamiast batona: baton light (o niskim indeksie glikemicznym); suszone owoce – jednak bardzo często mają dużą zawartość cukru, zawierają tłuszcz, którym są impregnowane i mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego najlepiej suszyć owoce samemu w suszarce.
- Zamiast czekolady: koktajl białkowy (zwróć uwagę na proporcję białka do tłuszczu); mieszanka z bakaliami i orzechami; zielony banan
- Zamiast „zapychaczy”: produkty diety niskokalorycznej, np. zupy light; warzywa i owoce, które są źródłem witamin, przeciwutleniaczy i błonnika (uwaga na bataty, gotowaną marchew oraz fasolę!).
Źródło:
http://zwierciadlo.pl/2013/zdrowie/diety/sposob-na-szczupla-sylwetke
